צום יכול להיות עבור רבים מאיתנו משימה לא פשוטה. במהלך יום כיפור אנו מונעים מהגוף מזון ונוזלים למשך יממה שלמה, דבר שעלול במקרים קיצוניים לגרום לשוק גופני ובמקרים פחות קיצוניים לכאבי ראש, סחרחורת וחולשה.
הדיאטנית רעות לוי מקופת חולים מאוחדת במחוז צפון ריכזה רגע לפני כיפור מספר המלצות שיעזרו לכם לעבור את הצום בקלות ובבריאות.
להרבות במים - על מנת למנוע כאבי ראש והתייבשות במהלך הצום, רצוי מאוד יומיים – שלושה לפני הצום להרבות בשתיית מים (בין 10-12 כוסות ביום – לא בבת אחת, כוס מים כל שעה) ולהימנע ככל האפשר משתיה מתוקה אשר מגבירה את תחושת הצמא.
להמעיט בקפאין - מומלץ להפחית בהדרגה משקאות המכילים קפאין (תה, קפה, קוקה – קולה, משקאות אנרגיה למיניהם) משקאות אלו גורמים לתחושת צימאון ומעודדים איבוד נוזלים.
ארוחות קטנות – עוד לפני הצום, במהלך היום מומלץ לצרוך ארוחות קטנות ע"מ ליצור מאגר פחמימות לשעת הצום.
סעודה מפסקת – ליצירת תחושת שובע לאורך זמן מומלץ לדאוג לארוחה מאוזנת שתכלול: פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, מתפרקות לאט, מספקות אנרגיה ומעלות הסוכר בצורה מתונה כגון: אורז מלא, בורגול, קינואה, קטניות (עדשים, שעועית, חומוס, אפונה, לחם מדגנים מלאים.
ירקות – סלט ירקות ו/או ירקות מבושלים או אפויים, יסייעו בהגברת צריכת הסיבים שתורמים לתחושת שובע.
מנת חלבונים (עוף/דג/ביצים/גבינות) - גם היא תורמת להגברת תחושת שובע לאורך זמן.
לקינוח – עדיפות לפרי וסוגי אגוזים (לא קלויים) על פני קינוחים מתוקים שיגרמו לנפילת סוכר ותחושת עייפות.
על אף שלאחר הסעודה לא אוכלים במשך 25 שעות, לא מומלץ לאכול כמויות גדולות בארוחה המפסקת למניעת תחושת כבדות ויצירת צורך רב יותר בנוזלים.
מניעת צימאון – מומלץ להימנע ממזון מתובל, חריף, מטוגן, שומני, מלוח. יש להמעיט ככל שניתן בתיבול המאכלים בארוחה המפסקת במלח, אבקות מרק ורטבים בתבשילים ובסלטים. להימנע מהגשת חמוצים, פיצוחים ורטבים עתירי נתרן בסעודה.
רצוי לסיים את הארוחה המפסקת כ- 20 דקות לפני תחילת הצום ולהשאיר זמן לשתיית מים או תה צמחים.
קרא עוד:
בזמן הצום – להשתדל לשהות באיזורים מוצלים, או ממוזגים ולנוח ככל שניתן.
בסיום הצום- מומלץ לפתוח בשתיית מים או תה מחליטות צמחיות ללא קפאין.
לצד השתייה ניתן לאכול מאכל קל כגון: פרי או פרוסת עוגה (עדיף בחושה ולא קרמית), עוגיה או קרקר.
יש להמתין כחצי שעה לפני אכילת ארוחה קלה שתכיל סלט ירקות ו/או ירק מבושל, פחמימה (לחם מדגנים מלאים/פסטה מלאה/אורז/קינואה) ותוספת חלבון (דג או גבינות עד 5% שומן).
צום קל ומועיל, גמר חתימה טובה!
